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» 2015年03月04日 10時32分 UPDATE

眠りの達人への道:夜更かし解消には「枕元のライトだけ」が効果抜群だった!

特に気をつかわなければ4〜5時間という睡眠時間の筆者。そこで「快眠」「熟睡」を実現するため、眠る前の明かりを工夫することに。と言っても枕元のライトを点灯するだけ。しかし効果は抜群!

[小林誠,ITmedia]

 眠りに良いとされることを毎回試し、睡眠計で計測したデータを見て「実際に効いたのか?」を検証する本連載「眠りの達人への道」。

 今回は久しぶりに「よく眠れた!」という体験をした。しかも1週間中2日間。残念ながら毎日が快眠というわけではなかったが、熟睡、快眠の感覚を忘れていたのでうれしくなってしまう。試した方法は、布団に入ったら部屋の明かりを消灯し、枕元のライトだけで過ごす、というもの。これが実に眠くなる。もちろん部屋はかなり暗いので、そのなかでスマホの画面を見たり、本を読んだりして目に良いのか? という疑問もあるが、普段から夜更かし気味の人なら試す価値ありだ。

ライトで快眠 部屋の蛍光灯は消し、枕元に小さなライトを置く。ただこれだけで劇的な効果があるようだ

電球色の寝室用ライトが見つからない! 購入したのはセンサー式

 さまざまな快眠方法を毎週試している筆者だが、「これは快眠だ! 熟睡した!」という実感はなかなか得られなかった。過去に「朝の30分散歩」や「室内の蛍光灯を暖色系(電球色)に変える」という方法で、「続ければ良い眠りになりそうだな」という手ごたえはあったものの、快眠を実現できたわけではない。

 しかし今回試した「枕元のライト」を使った快眠方法は、はっきりとよく眠れたことを実感できた日が2日あった。これはこの企画で初のこと。1週間試して気付いたことは以下の点。

電球色のLEDセンサーライト

メリット

  • 眠気が襲ってくる
  • 自動的に消灯
  • 明かりが弱い
  • 起きない

デメリット

  • 電球色の商品が少ない
  • 勝手に点灯、消灯
  • ライトの購入費用発生

 用意した枕元用ライトは、アイリスオーヤマの「乾電池式LEDセンサーライト」。大手家電量販店で2030円(税込)。サイズは幅9.1×奥行9.1×高さ15.8センチ、どこにでも置ける手軽なライトだ。1.0WのLEDランプ(電球色)を採用している。なお別売の単2形アルカリ乾電池が4本必要となる。これで快眠が得られるなら安いものだが、効果がないときは無駄遣い……。

ts_sleep02.jpg LEDセンサーライトのパッケージ。「電球色」は意外とない
ts_sleep03.jpg ライトの底部に単2形アルカリ乾電池を入れる仕組み。あとはセンサーの判断で自動点灯。使い方は簡単だ

 用途としては寝室、階段、廊下、玄関などに設置し、センサーで人を感知し点灯するというもの。だから本来は一時的に点灯して利用するもの。

 そのため正直、使いづらい。勝手に明かりがオン・オフ(点灯は手をかざせばよい)するのだ。しかし家電量販店で見ていると、スイッチ式の「電球色」のライトがなかなか見当たらない。青白い明るいライトばかりだ。これはほとんどがデスクスタンド向けで、寝室で使うことを想定していないからだろう。

 前回のテストでいつもの青白い蛍光灯よりオレンジ、赤っぽい暖色系の「電球色」のほうが睡眠に良さそうだ、と感じていたため、今回は仕方なく「センサー式」の「電球色」のライトを使うことになった。

センサー式のデメリットが、睡眠にはメリットとなる

 このライトを枕元に置き、布団に入ったら部屋の蛍光灯は消灯。ライトの明かりだけで、筆者はいつものようにスマホやタブレットの画面を見て、Webサイトや動画を見たり、ときにはこの明るさで布団からテレビを見たり、といった「夜更かし」をした。

 いかにも視力が低下しそうだな、と感じる暗さだが、スマホやタブレットの画面は明るいので見づらくはない。しかし「眠い」。とにかく眠い。周囲が暗いと、これほど眠気が襲ってくるものなのか。暗い場所ではメラトニンが分泌され睡眠を促すというが、ここまで即効性があるのか。

 手から力が抜け、スマホを支えられない。いつの間にか眠っていることもしばしば。そしてここが「センサー式」の利点だが、筆者が眠ると自動的に消灯してくれる(筆者は寝ているから分からないけど)。

ts_sleep04.jpg 赤外線センサーと明暗センサーで、周囲の温度と明るさを判断し、点灯・消灯する。本来は短時間で消灯する用途と思われ、最初は不便だったのだが、睡眠には効果的

 また、たとえ点灯していても、明かりが弱いので、睡眠の途中で起きることもないようだ。センサー式は夜更かしには使いづらいが、睡眠にはプラスのようだ。ぐっすり眠れる気がする。

1週間の平均睡眠時間を見ると失敗……だが光るものがある

 そんな1週間の睡眠をオムロンの睡眠計「HSL-101」で計測し、スマホのアプリ「ねむり体内時計」で確認したが、1週間の平均睡眠時間は5時間27分と、以前計測した通常時の睡眠時間より20分も短い。この結果だけを見たら失敗だ。

  • 通常時の睡眠時間……平均5時間47分
  • 今回の睡眠時間………平均5時間27分

 ただ、下の週間グラフを見ると分かるが、木曜日と土曜日に大変「良い睡眠」をしているのが分かる(濃い青色のバーが寝つくまでの時間)。この2日は寝つきが早く、7時間以上眠ることができた。この2日が冒頭から述べている「快眠」と感じた日。朝、起きたときに「よく寝たな〜」と気分良く思えた日だ。

ts_sleep05.jpgts_sleep06.jpg (左)通常時。(右)今回の1週間。ムラはあるが、木曜日と土曜日の快眠っぷりは素晴らしかった

 また1週間のうち、4日間は寝つきに1時間以上かかっているが、このとき筆者は相当苦しみながら「夜更かし」をしていた。通常時より眠気に苦しんでいたのである(さっさと寝ろ、と自分でも思う)。

 もうひとつPCサイトの「わたしムーヴ」にも睡眠データが連携しているので、そちらでも分析をしてみたが、「ぐっすり睡眠時間」は伸びているものの、「寝つき時間」が悪化しており、こちらでも苦しんでまで夜更かしをするな、という当たり前の結果となった。

ts_sleep07.jpg 通常時の1週間(都合で4日分)
ts_sleep08.jpg 今回。水色が厚くなっている時間帯は深い眠り。意外と快眠と感じた「木曜日」と「土曜日」は起床前に浅い眠りが長く続いている。まだ改善の余地があるのか?

 最後にアプリの「ねむり体内時計」の機能で「ねむりタイプ」を確認。1週間の睡眠を9種類の動物にたとえて表す(ベストはヒツジタイプ)のだが、筆者は今回「きっちりライオンタイプ」と診断された。ベストとはほど遠いが、通常時は睡眠が浅い「きっちりキリンタイプ」なので、変化は見られる。

ts_sleep09.jpgts_sleep10.jpg (左)通常時に診断された「キリン」タイプ。(右)今回の「ライオン」タイプ。この連載が始まって「ライオン」タイプになることが筆者は多い

 今回の枕元のライト、そして前回の蛍光灯のテストで、部屋の明かりで眠気を誘えるのはほぼ間違いなさそう。となると、課題は眠気に苦しんでも「夜更かし」をする点だろう。筆者は眠くても「スマホやタブレットを見たい」「見られないと落ち着かない」という中毒みたいなもの。一度「スマホの代わりに本を読む」という方法も試みたが、寝つきは悪かった。

 そこで次週は、ついに禁断? の方法「睡眠薬」を試す。筆者の場合、睡眠薬と聞くと大量摂取や、睡眠薬に偽装して実は……といった「事件」「事故」しか思い浮かばないのだが、睡眠薬は本来、睡眠に悩んでいる人が飲むもの(当たり前だ)。ドラッグストアでも買える。

 睡眠薬で無理矢理寝てしまえば、夜更かしをすることもないはず。かなり強引だが、果たして結果は。次週をお待ちください。

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