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» 2015年03月17日 06時00分 UPDATE

効果的なダイエットのために! カロリー制限のために押さえておきたい7つの食品群

食事制限でやせるためには、食品とカロリーに関して正確な知識を身に着けることが重要です。主食と主菜、それぞれについて理解を深めていきましょう。

[いしゃまち]
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 ダイエットや健康管理のために食事制限をしているみなさん、ちゃんと効果はあらわれていますか? 食品とカロリーの関係性がつかめていないと、食事制限でやせることは非常に難しくなります。まずはエネルギー(カロリー)となる炭水化物・タンパク質・脂質を多く含む、主食と主菜に関して、食品とカロリーについての理解を深めていきましょう。

ダイエットとカロリー制限

主食(ご飯、パン、麺)

1. ご飯

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 茶碗の大きさは人それぞれですが、おそらく女性は1杯150グラム、男性は200グラム程度でしょう。白飯は100グラムあたり170kcalです。市販のおにぎりは約100グラムの白飯です。丼・カレー・オムライス・チャーハンなどは白飯だけで250グラム程度もあります。カレーなどの“ご飯もの”は具材やソースにこってりした高カロリーのものが使われやすいので注意しましょう。また経験的にも分かるように、ご飯とおかずは分けて食べた方が少量で満足感が得られます。

2. パン

 食パンは6枚切り1枚で約60グラム、160kcalです。パンは生地にバターや砂糖が含まれ、種類によってその割合が大きく異なります。例えばデニッシュは約40%が脂質で、砂糖も多く含まれるのでカロリー制限の際は避けたほうが無難です。サンドイッチや調理パンは具材をよくチェックし、マヨネーズ・カツ・ツナ・チーズなど高カロリーな食材がメインのものより、サラダやキノコ類で満足感を得られるものを選択しましょう。噛み応えのある生地のパンもおすすめです。

3. 麺

 麺類好きの方は、炭水化物が多くなりがち。おかずや野菜が一緒に摂れるようなメニューを選択すると満腹感が継続します。麺類のカロリーは、メニューによって驚くほど異なります。例えばしょうゆラーメンと担担麺では、同じ中華麺120グラムでも430kcal、780kcalと担担麺の方が高カロリー。パスタは約200グラムの麺が使われていますが、和風きのこスパゲッティは510kcal、カルボナーラは830kcal。他にもクリームベースのパスタは高カロリーなので要注意です。

主菜(卵、魚、肉、大豆製品)

4. 卵

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 卵は1日1個が適量です。オムレツのように卵を2個以上使ったものや油やバターをたっぷり使ったものに注意しましょう。卵はMサイズ1個で75kcalです。

5. 魚

 素材の選択・調理方法の選択でカロリーをカットすることが可能です。白身魚は比較的低脂肪でカロリーも低めです。アジ・イワシなど青背魚は有益な脂肪酸DHA・EPAが多い分高カロリー。カロリーだけを考えると、栄養的に優れているものを犠牲にしてしまうことがあるので、どこでカロリーを減らすかは非常に重要です。調理法に関しては、魚は生・塩焼きが良いでしょう。煮物は中までしっかり砂糖や醤油が染みこんでいる分、カロリーだけでなく塩分も多くなりがちです。

6. 肉

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 牛肉・豚肉の場合、ヒレ・モモは脂肪が少なく低カロリーです。他にも、生姜焼きから肉野菜炒めにするなど、主食の肉の含有量を減らすことでカロリーを抑えることが出来ます。鶏肉の皮の成分は50%が脂肪です。ささみは低脂肪・高タンパクなので、工夫して取り入れたい食材です。魚と同様、調理法によるカロリーダウンも可能です。揚げ物はもちろん、炒め物も油が多く使われています。網焼きや茹でてあるものは、逆に肉の脂が落ちるので肉をたくさん食べたいときには調理法での工夫をしましょう。

7. 大豆製品

 納豆・豆腐などの大豆製品は、油揚げや厚揚げなどを除いて低カロリーな食材です。しかし組み合わせる食材や調理法によるカロリーアップに気を付けましょう。油揚げや厚揚げは茹でることで表面についている余計な油をカットできます。油揚げの場合、熱湯をかけると約12%、茹でると約25%カロリーダウンできます。

最後に

 文部科学省が食品成分データベースというものを公開しています。興味のある方はこれをきっかけに、よく食べる食品のカロリーを調べてみてはいかがでしょうか。

<参照リンク>

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