ウォーキングダイエットの正しいやり方とその効果

手軽に始められるウォーキングダイエットですが、正しいやり方で行わないと十分な効果が得られません。歩く時間や歩数、時間帯など、気をつけたいポイントを解説します。

[ITmedia]

　ウォーキングダイエットは、誰でも簡単に行うことができます。さらに特別な道具も不要なことから、今すぐにでも始められるお手軽なダイエットと言えるでしょう。健康にも良いと言われていますが、正しいやり方で行わないと十分な効果が得られません。

ウォーキングダイエットの正しいやり方

　ウォーキングダイエットでは、「どのくらい歩けば良いのか」という疑問が最初に生まれるでしょう。有酸素運動を行って脂肪を燃焼させることから最低20分、できれば1日30分を目安にしてください。歩数で言えば1万歩前後になります。

　しかし大雨が降っていたり、仕事が忙しくて十分な時間が取れなかったりという場合もあります。そんなときは、「1週間で3時間30分」（平均1日30分）として考えてください。日によって時間が異なることは構いませんが、重要なのは3日以上空けないこと。1日にまとめて4時間運動しても、しばらく動かなければダイエットとしては効果が薄くなってしまいます。

　歩くスピードは、なんとか会話できるレベルの早歩きが目安です。ひどく息切れするようではスピードが速過ぎますし、鼻歌が余裕で出るレベルでは遅過ぎます。

　ウォーキングダイエットでは、時間とスピードの他に姿勢が大切です。普段の歩幅はだいたい身長×0.37センチ程度と言われていますが、ウォーキングダイエットでは身長×0.45センチを目安にしましょう。身長が160センチであれば、歩幅は72センチです。通常よりも歩幅を10センチ強広げる形となり、少し大股で歩くイメージです。歩幅を拡げることで自然と背筋が伸び、胸を張って腕は大きく振りながら歩くことになるでしょう。歩き方は、つま先を上げてかかとから着地するようにして歩きます。

ダイエット以外にもうれしい効果がいっぱい

　ウォーキングダイエットでは、毎日30分で1万歩程度歩くことになります。ウォーキングとは言え、ゆっくりした散歩とは違います。いつもよりペースをあげた速歩きなので、運動強度からすると安静時の5〜6倍のエネルギーを消費します。また、20分以上にわたって有酸素運動が行われるため、脂肪の燃焼効果も期待できるでしょう。肥満は万病のもとと言われていますが、ウォーキングダイエットのような中強度の運動を20分、歩数にして8000歩を超えると、高血圧や糖尿病のリスクが減って生活習慣病の予防につながるという研究結果も報告されています。

　さらに2012年のスウェーデンの研究報告では「20分程度の中強度の運動が、長寿遺伝子のスイッチを入れる」というものがあります。ウォーキングダイエットが健康維持にも効果的であることが分かるでしょう。

　もちろん背筋を伸ばして胸を張れば姿勢が良くなりますし、心肺機能も強化されます。脂肪が燃えやせやすくなるだけでなく、脚力・持久力の向上や体位の引き締めにもつながるのです。

プラスアルファの工夫

　歩く時間は、朝より夕方がおすすめです。早朝は自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わり、体温などが急速に上昇してくる時間帯。そのため、ウォーキングが血管へ負担をかけてしまう可能性があります。また、寝ている間は寝汗などで、軽い脱水状態になっていることもあるでしょう。逆に夕方の体温が下がる時間帯にウォーキングで体温を上げておくと、その後、下がる体温の差が大きくなり寝つきやすくなります。

　時間や歩数、体重を記録しておくと、モチベーションを維持することができます。さらにウォーキングする際、お腹を凹ませる意識をするだけでインナーマッスルを鍛えることもできるでしょう。これは、姿勢改善とともに、胃腸などの内臓機能も強化できます。

　ただし、膝などに痛みがある場合には、無理せず歩幅を少し小さくするなど注意してください。無理せず、まずは少しずつでも継続していくことが大切です。