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» 2015年03月19日 06時00分 UPDATE

ダイエットに効果的なストレッチのやり方と時間帯

身体を伸ばすストレッチが有効なのは、運動の前後だけではありません。ダイエットに効果的なやり方と、適した時間帯を解説します。

[ITmedia]

 運動をする際に大切なのがストレッチです。硬くなっている筋肉を伸ばし、怪我を防ぐことができるのはもちろん、疲労回復や代謝アップという働きがあるためダイエットにおいても注目されています。

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収縮で疲れた筋肉を伸ばし、代謝をアップするストレッチ

 私たちの身体は、ただ歩いたり椅子から立ち上がったりするというような動作でも、常に筋肉を使っています。筋肉は収縮するときに働くエネルギー代謝サイクルによって動いていますが、その際のエネルギー源となるのが、食事などから摂った糖や脂肪です。

 糖や脂肪は、血液によって運ばれてきます。しかし筋肉が収縮を繰り返していくと乳酸が蓄積し、疲労を感じるようになります。すると筋肉が疲れて硬くなり、血液やリンパの流れも悪くなるので、うまくエネルギーが供給できなくなります。運動をしているうちに疲れが出始め、思うように力が入らなくなってくるのはこのためです。

 ストレッチは、この収縮を繰り返して硬くなった筋肉を伸ばして柔らかくする行為です。これによって筋肉に弾力性が増し、血行やリンパの流れが改善。すると筋肉組織から老廃物を運び出し、新鮮な酸素や栄養分を供給して代謝をアップさせてくれるのです。

起床後の1〜2分で差ができる

 ストレッチと聞くと運動の前後、ウォーミングアップやクールダウンの際に行うことをイメージする方が多いでしょう。もちろん運動前後のストレッチは効果的ですが、ダイエットを考える場合に特におすすめなのが朝起きた際のストレッチです。

 まずは朝起きた際、軽めに1〜2分のストレッチ習慣をつけると良いでしょう。場所はベッドの上で構いません。仰向けに寝たまま足を肩幅より開き、両手を上に向けて横に伸ばしましょう。そこから大きく息を吸い、両手両足を遠くに広げるように思いっきり伸ばしていきます。これを3〜4回繰り返すと、体がゆっくりと目覚めてくることでしょう。さらに筋肉が伸ばされ、血液やリンパの流れが良くなるので体がポカポカと温まります。基礎代謝が上がり、起床直後から燃焼しやすい体になるのです。

 もう一つ、起床後におすすめのストレッチをご紹介しましょう。仰向けに寝転がり、太ももを片足ずつ両手で胸の方へ近づけ抱え込みます。このとき、もう片方の足は伸ばしたままにしておいてください。これを左右交互に繰り返します。こうしたストレッチを朝のちょっとした時間に行うだけで、代謝量が上がってくるのです。

入浴後はストレッチのゴールデンタイム

 起床後のほかにも、ダイエットのためにぜひストレッチをおすすめしたい時間帯があります。それが、就寝前の入浴後です。

 入浴すると体が温まり、筋肉も柔らかくなっています。そのため、ストレッチには最適。体を前屈しただけでも、朝や昼間に比べて体が柔らかくなっていることが実感できるでしょう。また、入浴後にゆったりとした運動を行うと副交感神経が有意になり、よく眠れるようになります。

 まずは楽に座って肩の力を抜き、息を吐きながら顔を横に倒しましょう。さらに、息を吸うタイミングで元に戻します。この調子で、顔を左右と前にゆっくり順番に倒し、首をストレッチします。次に手を横から大きく上に挙げ、手のひらを組んでから空に向かって上体を伸ばしましょう。そのまま背中を大きく丸くし、手をまっすぐ前に伸ばして背中の後ろをストレッチします。さらに腕を後ろに組み、胸をゆっくりストレッチします。

 今度は足を伸ばして座り、両手で足の裏をつかむような形で前屈。大きな筋肉のある足をストレッチすることで足の血行が良くなり、水分や酸素、栄養素の流れが促進されて脂肪燃焼につながります。もし体が硬くて足の裏までつかめないという人は、片足ずつ行う、あるいはタオルを足裏にかけて前屈していくと良いでしょう。

 通常時より体が柔らかくなる入浴後は、まさにストレッチのためのゴールデンタイムと言えます。

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