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» 2015年03月23日 06時00分 UPDATE

「下腹ぽっこり」を効果的にへこませる8つのダイエット法

ぽっこりお腹をへこませるために効果的なダイエット法8選をご紹介します。

[ITmedia]

 下腹にたまった皮下脂肪は、なかなか落ちにくいものです。下腹が出てきてしまうのは、ホルモン分泌の変動や自律神経の乱れなどによって大腸の働きが鈍くなったり、腹筋の力が弱くなったりすることが大きな原因です。腹筋の力が弱くなると大腸を押す力も弱まり、大腸下垂になることで代謝が低下。さらに太りやすくなります。

下腹ダイエットに効果的な8つの方法 下腹ダイエットに効果的な8つの方法

 食べる量を減らしたのに太ってしまう場合は、大腸下垂や大腸の機能の低下などが理由として考えられます。改善のためには、下腹ダイエットを考えてみると良いでしょう。下腹ダイエットでは、次のようなポイントを覚えておくと効果的に進められます。

お腹を意識した腹式呼吸

 ヨガやエアロビクスなどでも基本とされる腹式呼吸。肩幅に足を開いて立ち、へその上に両手を重ねて置くと意識しやすくなります。その状態で、お腹に意識を向けながらゆっくりと4秒かけて鼻から息を吸いましょう。お腹にたっぷり酸素が取り込まれたら、上体を倒しながら8秒かけてゆっくり息を吐き出します。これを、1回当たり5セット行うと効果的です。

腸の働きを良くするお腹のマッサージ

 仰向けに寝て膝を立てましょう。利き手を下にして、人差し指・中指・薬指の第一関節が重なるように手を合わせ、重なった部分を使いながら呼吸に合わせて揉んでいきます。以下の5箇所は、特にしっかりマッサージしてください。

  • 右骨盤の内側
  • 右肋骨の下
  • みぞおちの下
  • 左肋骨の下
  • 左骨盤の内側

 コツは、右骨盤の内側から「の」の字を書くように、時計回りに揉んでいくことです。これは、大腸の中での食べ物が動く方向と同じになります。

エアサイクルで下腹部筋肉を強化

 仰向けに寝て両足を伸ばします。そこから足を上げ、自転車をこぐように足を回転させましょう。両足が浮いている状態で、右膝が胸に近づいたときは左足が浮いた状態でまっすぐ伸びており、逆に左膝が胸に近づいたときは右足が浮いた状態でまっすぐに伸びています。これを、かかとが床に着かないようにして30秒〜数分間続けます。

下腹筋・上腹筋を鍛えて胃腸機能を強化

 仰向けに寝転がり、腰をゆるめ膝を立てます。次に、下腹筋を使って息を吸いながら、両膝を手で抱えてゆっくり胸に近づけていきましょう。膝が胸に近づくにしたがって腰が伸び、膝でお腹を押すような形になります。

 この状態から、今度は上腹筋を使って息を吐きながら上半身を起こしていきます。このとき首が辛ければ、膝を抱えた手を頭の後ろに持っていき支えにしても構いません。ゆっくりと30秒〜数分間行います。

下腹筋・腸腰筋を鍛えて下腹部筋肉の強化

 仰向けに寝て、両足を伸ばします。そこから、股関節が直角になるまで両足を上げていきましょう。できれば膝を伸ばしたままで上げたほうが良いのですが、どうしてもきつい場合、膝は曲げても構いません。

 足を上げたらすぐに下ろして、下ろしたらすぐに上げてという上下運動を繰り返します。かかとが床に着かないように注意しながら、30秒〜数分間続けましょう。

歩くときは常にお腹を凹まして意識

 よく、ぽっこりお腹を突き出したまま歩いている人がいます。下腹部が出ていても、意識してお腹に力を入れて凹ましてみると、お腹が凹んでくるものです。歩く時もお腹を凹ませながら歩くことで、インナーマッスルが鍛えられ太りにくくなるでしょう。大きな歩幅で腕を振れば、体全体の運動にもなります。特に「運動」と構えなくても、歩くときの姿勢に気をつけるだけでも違ってきます。

食事はひと口20回以上噛む

 食事のスピードが速いと、満腹感が得られるまで次々に食べてしまうことになります。しかし、ひと口20回以上噛むと、少量の食事でも十分に満足することができるでしょう。早食いは、食べる量が多くなるだけでなく、一緒に飲み込んだ空気が腸内にガスとなり溜まり、下腹部が膨れる原因にもなります。噛むことは顎の運動にもなるため、顔ラインもすっきりしてくるという副次的効果もあるのです。

炭水化物を摂り過ぎない

 ダイエットを考えた場合、食べ過ぎないことは基本と言えます。下腹ダイエットをしているのであれば、特に炭水化物に注意しましょう。炭水化物は大切な栄養素ですが、摂り過ぎると腸内細菌にエサを与えるのと同じことになってしまいます。そうなればガスの発生を誘発し、下腹部がぽっこりとしてしまうのです。

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