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» 2015年03月26日 06時00分 UPDATE

眠りの達人への道:「暖色系」の明かりも激務には勝てず ボロボロ睡眠が続く……

さまざまな睡眠に良さそうな「快眠」ワザを毎週試す本連載。これまでになんとなく効果があった印象の「暖色系」の明かりを再び試すことに。それも部屋と枕元の「二重」の方法で。しかし今週は筆者が大変でした……。

[小林誠,ITmedia]

 過去に、部屋の蛍光灯を変更する枕元のライトを設置する、という方法を試し、睡眠時間はたいして変わらなかったものの気分的には効果があるのでは、と感じた。今回はそれらを踏まえて両方の方法を同時に試してみることにした。

 すなわち、普段は蛍光灯を暖色系にしておき、布団に入ってからは消灯し、枕元のライトだけを点灯する。ただ、結果は……。結局、仕事で無理をしていると快眠は難しいという当たり前の話。まあ毎週実験をしていればこういうこともある。

ts_sleep01.jpg 蛍光灯を再び暖色系に変更し、枕元のライトも電球色。やたらオレンジ色ばかりの部屋になってしまった

出費は5000円以上だが長く使えば1日14円程度で快眠になる、かも?

 メラトニンの分泌を抑え、リラックスができるという「暖色系(電球色)」の明かり。蛍光灯に加え、枕元のライトもこれらに変更することで、一日中オレンジ色の明かりの中で過ごす。それが今回の快眠実験だ。

 常にリラックスした明かりを浴びていれば眠くなりやすい=早寝になる。さらに布団に入ってからもすぐに寝てしまう=寝付きが良い。この二重の効果によって、夜更かしばかりの筆者もさすがに速やかに寝るだろう、と当初は考えていた。

 用意した蛍光灯、枕元のライトは過去にも使った以下の商品。価格はすべて税込みだ。

  1. パナソニック「パルック プレミア LS 32形 電球色」1490円
  2. 日立アプライアンス「きらりUV プレミアム ゴールド 30形 きらりL色(3波長形電球色)」1470円
  3. アイリスオーヤマ「乾電池式LEDセンサーライト」 2030円

 合計で4990円。LEDセンサーライトには別売の単2形アルカリ乾電池が4本必要なので、実際は5000円以上の出費となる。もちろんこれらの製品は長く使うことができるので、仮に1年使ったとすれば5000円を365日で割ると1日13〜14円と、大変安いもの。

 ただなんの効果も無ければ無駄な出費だ。まあ睡眠に効果がなくても、通常の明かりとして使い続ければ無駄ではないが、なにしろ蛍光灯の場合、部屋の雰囲気がだいぶ変わるので、人を呼ぶのなら注意が必要だ。

ts_sleep02.jpg 左から「乾電池式LEDセンサーライト」、「パルック プレミア LS 32形 電球色」、「きらりUV プレミアム ゴールド 30形 きらりL色(3波長形電球色)」。家電量販店で購入可能。もちろんオレンジや赤っぽい暖色系(電球色)の商品ならほかのものでも同じ効果があるだろう

報告すべき内容はなし……すべてのメリットを台なしにする忙しさ

 メリット、デメリットについては、すでに過去の記事で紹介しているが、蛍光灯については、部屋の雰囲気が大きく変わるものの、部屋の中にいる人間にはあまり違いが感じられない。明るさについても、暗そうに見えるが十分明るい。

 枕元に置くLEDセンサーライトについては、そもそも枕元のライト用の商品には「電球色」が少なく、筆者が使用したアイリスオーヤマのライトも、センサーを使って一時的に明るくする、足元や廊下に設置するタイプのもの。

 だが急な仕事が集中したことで、筆者の普段のスケジュールは完全に崩壊。生活リズムは崩れ、そもそも部屋で仕事をする時間はほとんどなく、この1週間はほとんど夜遅くまで外出している始末だ。

 結果、そもそも暖色系の明かりの下で過ごす時間は短く、また部屋に戻っても仕事が残っているので容易に「寝るわけにはいかない」という、快眠のことなど考えていられない状況に至った。そのため毎日が寝不足気味で寝つきも悪い。快眠と感じた日は1日もなし。正直、精神的には余裕がまったくない1週間となった。

睡眠時間は正直 辛い時期は寝ている時間も短い

 そんな1週間でも、数字には何かしらの効果が出ているかもしれない、とほんのわずかな可能性に期待を込めていたのだが、1週間の睡眠状況を確認すると、やはり最悪だったと言わざるをえない。

 睡眠状況はオムロンの睡眠計「HSL-101」で自動的に計測を行っているが、このデータをスマホのアプリ「ねむり体内時計」で確認したものが以下。通常時と比べ平均睡眠時間は27分も短かった。

  • 通常時の睡眠時間……平均5時間47分
  • 今回の睡眠時間………平均5時間20分

 筆者はもともと普段から4〜5時間程度という睡眠時間だが、仕事が忙しくてこうなっているわけではない。ようは単に夜更かしをしてダラダラとスマホやタブレットを見ている時間が長いのだ。

 だからこれまで睡眠時間が短くともストレスはとくになかった。だが今週はキツイ。まさに寝ている以外は仕事をしているような状況。ぐったりくる。

ts_sleep03.jpgts_sleep04.jpg (左)通常時の平均睡眠時間。(右)今回の睡眠時間。濃い青の時間帯が布団に入った状態で起きている=寝つきの時間帯。2時間以上が当たり前となり、さらに実際はそもそも布団に入っていないこともある。19と21日も実際はかなり眠れていない。筆者の印象としては毎日寝ているのは4時間前後。起きてからも油断するとすぐに眠くなる

 なおアプリの「ねむり体内時計」では、睡眠のタイプを9種類の動物で表しているが(ベストはヒツジタイプ)、今回の筆者は「夜はきっちりライオンタイプ」となった。前回もこのタイプで、さらに連載開始時から何度もこの結果となっている。通常時は「きっちりキリンタイプ」だが、そもそも夜更かしが直らないとヒツジにはなれそうもない。

ts_sleep05.jpgts_sleep06.jpg (左)通常時は「キリン」タイプ。規則正しく寝てはいるが、睡眠時間が短く、常に周囲を警戒するような眠り。(右)今回も「ライオン」タイプ。朝型の生活にすることも大切、とアドバイスがあった

 さてこの忙しさ、まだ続いており次回の結果もあまり期待できない。ただ「夜更かし」を直す、という課題は変わらない。引き続き暖色系のライトを試すとともに、生活のリズムを多少は改善しようと、朝に30分歩くことも取り入れる。

 これも以前やった方法だが、睡眠時間には大して影響がなかったものの、とても気持ちが良かった。筆者自身、外を散歩する時間を作りたいと考えていたので、この機会に採用とする。果たして少しは効果が出るだろうか?

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