「睡眠の質」を高めてぐっすり眠るための8つの方法

質の高い睡眠を得るためにはどうすればいいのか。ぐっすりと眠れるようになる方法を8つご紹介します。

[ITmedia]

「睡眠の質」を高めてぐっすり眠るための8つの方法

　睡眠は人間にとって大切な生理活動であり、質の高い睡眠をとることは健康な心と体を維持するのに不可欠です。質の高い睡眠とは感覚的に言うと「ぐっすりと眠る」ものですが、これは体の睡眠と呼ばれるレム睡眠と、脳の睡眠と呼ばれるノンレム睡眠が約90分の周期で一晩に4〜5回繰り返される眠りとなります。

　そのような睡眠を得るためにはどうすればいいのか。ぐっすりと眠れるようになる方法を8つご紹介しましょう。

1. 朝起きたら、すぐに太陽の光を浴びる

　朝、太陽の光を浴びることは睡眠の質を考える上で重要なポイント。朝日の光が目から入り、視床下部に情報が伝わって、生体リズムに必要な体内時計がリセットされるのです。そして、リセットから14〜16時間後に睡眠ホルモンといわれるメラトニンも分泌され、手足末端からの放熱が盛んになります。体の深部体温が低下して1〜2時間で自然に眠気が起こり、寝つきが良くなります。

2. 寝る1時間前からは携帯電話を操作しない

　夜遅くまでテレビを見たりネットサーフィンしたり、あるいは携帯電話やスマートフォンを操作している人は多いでしょう。しかしこうした行為は交感神経を刺激してしまい、入眠を妨げてしまいます。寝る１時間前ぐらいからは、こうした明るい光による刺激はできるだけ避けるようにしましょう。

3. 寝る前にぬるめの風呂に入る

　熱い風呂は交感神経を刺激してしまいますが、ぬるめの風呂にゆったりと入ると副交感神経が刺激され、スムーズに睡眠に入りやすくなります。「手足が冷えて眠れない」という人には特に有効です。体の末端が温まることで末梢血管が拡がり、皮膚表面からの放熱状態ができて体の深部の温度が下がるため、入眠しやすくなるのです。

4. 寝る前に軽めのストレッチ＆マッサージ

　寝る前に行う軽めのストレッチは、血行を良くすることで1日の疲れをいやしてくれます。また入浴同様に、体の末端を温めることで入眠しやすくなるでしょう。3分程度、軽くストレッチするだけでも違います。ただし激しい運動は逆に交感神経を刺激してしまい、入眠の妨げになってしまいますので注意してください。マッサージも疲れた筋肉をリラックスさせ、末梢の血行を良くすることで入眠しやすくなります。

5. 目覚ましは就寝時から逆算してセット

　私たちの睡眠にはリズムがあり、ノンレム睡眠とレム睡眠を約90分の周期で繰り返します。そのため、90分の倍数にあたる入眠後「4時間半」「6時間」「7時間半」後がスッキリ起きられる時間になります。睡眠リズムは個人差があり、年齢によっても変わってくるでしょう。そのため、何時間寝たときにスッキリ起きられるか把握しておくことがおすすめです。睡眠リズムを無視して目覚ましで強制的に起きると、寝起きが悪くなる原因になります。

6. 首にある眠りを誘うツボを刺激

　耳の後ろにある骨の突起の一番下には、完骨（かんこつ）というツボがあります。このツボは疲労・倦怠感に効果があり、心身をリラックスさせて自然な眠りに誘う働きを持ちます。また、後ろ髪の生え際にあるくぼみから親指1本分内側にあるくぼみは天柱（てんちゅう）というツボになっていて、緊張をやわらげリラックスさせるのに効果的。不眠に効くツボと言われるツボです。これらのツボを親指で数回、心地よい強さで押すと良いでしょう。

7. ラベンダーの香りで自然な眠り

　嗅覚によって眠りを誘う方法もあります。ラベンダーは安眠の精油の代名詞的存在ですが、心配事などがあって眠れない時などは心が落ち着き、清々しい香りがやさしく自然な眠りにいざなってくれます。ディフューザーがあれば、活用するのも良いでしょう。さらに簡単な方法としては、ラベンダー精油を１滴ティッシュペパーに垂らししみ込ませ、枕元や枕の下に置くという方法があります。

8. 寝る4時間前からはカフェインを摂らない

　カフェインは覚醒作用があることで知られています。寝る前にカフェインを摂取すると寝つきにくくなるだけでなく、夜中に目がさめたり、睡眠が浅くなったりします。入眠予定時間の4時間前からは、日本茶や紅茶、コーヒー、コーラ、チョコレート等を控えるようにしましょう。

　ぐっすりとした眠りを得るためには、こうした環境を整えてみましょう。また、自分に合った枕の選び方やパジャマの選び方を知ることも、快眠に大いに貢献してくれます。