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» 2015年04月15日 06時00分 UPDATE

夜更かしライフスタイルにさよならする「26のチェックリスト」

新生活が始まり「毎朝眠くて起きるのが大変」という人はいませんか? 睡眠生活を改善できる習慣のチェックリストと、その反対のNGリストを確認してみてください。

[睡眠改善インストラクター/すずまり,ITmedia]

 4月。新しい場所で新しい生活が始まっている方も多いことでしょう。特に学生は新社会人として、通勤が始まっているはずです。

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 季節柄ということもあると思いますが、毎朝眠くて起きるのが大変ではないでしょうか。学生時代の自由奔放な暮らしとは異なり、社会人になったら前夜何があろうと朝の通勤時間はやってきます。睡眠はすべての活動の基礎であり、脳の大事な休息時間。学生時代のライフスタイルをそのまま引きずっていては、いつまでも生活習慣が整わず、仕事のパフォーマンスにも影響を与えてしまいます。

 そこで今回は、快眠へ導くコツを一挙にご紹介しましょう。すべてを実践するのはなかなか大変ですので、気になる項目から1つずつ試してみましょう。

ぜひ実践してほしい睡眠生活改善のための習慣

睡眠生活改善のためのチェックリスト チェック
毎日、ほぼ決まった時間に起床する
(からだのリズムを整えるために重要です)
起きたらしっかりと太陽の光を浴びる
(体内時計がリセットされ、気持ちよく活動を始められます)
少しでもいいので、必ず朝食をとる
(ヨーグルトだけでもOK!)
休日の起床時間が平日と2時間以上ずれないように心がける
(例:平日7時起床→休日9時まで)
積極的に人と接触し、活動的に過ごす
(からだのリズムを整え、体温を上げるために重要です)
明るい場所で過ごす
食後、眠くなったら30分以内の短時間仮眠をとる
(横にならない、真っ暗にしない、30分以内で必ず起きる、17時まで、の4条件を守りましょう。寝る前にカフェインを摂取すると、目覚める頃に効いてきます)
夕方、軽い運動をする
(日中の活動が少ない方は、ストレッチなどの軽い運動を取りいれることで入眠がスムーズになります。運動がストレス解消にもなり安眠につながります)
夕食は就寝時刻の3時間前までに食事を済ませる
(就寝中には消化器官も休めることが、良質な睡眠につながります)
寝る1〜2時間前に、ぬるめのお風呂にゆっくり入る
(39〜41度のお湯に入ることでスムーズな体温低下が得られ、眠りやすくなります)
室温、湿度、寝具、明かりなど、寝室環境を眠りやすい状態に整えておく
寝る1時間前くらいから部屋の電気を落とし、心と体がリラックスできる環境をつくる
午前0時までには寝床に入る
(起床時間から逆算して、7時間前後は眠れるようにしてみましょう)
1日を通して 食事ではタンパク質をしっかりとる
(睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるのは、必須アミノ酸の「トリプトファン」です)

実はNG行動!

 こちらは睡眠の質を下げるNG行動一覧です。意識しないとしてしまうものばかり……。最近眠れない、自分の睡眠がおかしい、昼間眠すぎる、と感じている方は、該当する行動がないかチェックしてみてください。

睡眠生活改善のためのNGリスト チェック
1日を通して 寝るのがもったいないからとずっと起きている
(睡眠は脳と体のコンディションを整える最も大事なものです。睡眠が不足するとイライラ、意欲の低下などを引き起こして社会生活に支障がでるだけでなく、判断力や学力低下、人為的ミスによる重大事故の原因にもなります。また、免疫力が低下して病気になりやすくなるととともに、肥満の原因にもなります)
帰宅後、居眠りをする
(17時以降の仮眠は夜の睡眠の先取りになってしまいます)
寝る前に熱いお風呂に入る
(深部体温が上昇するため、眠りにくくなります。寝る2時間前に39〜41度がおすすすめです)
寝る直前に晩ご飯を食べる
(消化器官が働き続けることで交感神経優位となり、睡眠の質を低下させます。肥満のもとにも……。夕飯は寝る3時間前までに済ませましょう)
夕食後にコーヒーや緑茶などのカフェイン入りの飲み物を飲む
(カフェインは30〜40分後から効き始め、4〜5時間持続しますので、寝たい時間に目が冴えてしまう原因に)
寝る直前までお酒を飲んでいる/眠れないからとお酒を飲む
(眠れないからお酒を飲んで寝るは絶対NG。尿意やアルコールの分解過程で交感神経が刺激されて、むしろ早く目が覚めてしまい、睡眠の質が大きく低下します。飲むなら晩酌程度にし、寝る2時間前までには止めること)
帰宅途中コンビニに立ち寄り、長い時間を過ごす
(昼間のような明るいライトが、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまいます)
ふとんの中でスマートフォンをいじる/眠れないからとパソコンをずっと使い続ける
(光の刺激が睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、眠りにくくなります)
寝る前に、緊張や興奮を伴うテレビ番組や映画を見る
(交感神経が高ぶった状態ではスムーズな入眠につながりにくくなります)
寝る前にタバコを吸う
(タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、数時間持続します)
「寝だめ」と称して休日にずっと寝ている
(寝だめはできません。むしろ体のリズムを狂わせて、翌週が辛くなる原因になります。朝寝ぼうするなら2時間以内がおすすめ)
隙あらば仮眠と称して寝てしまう
(睡眠サイクルを狂わせるだけで、いつまでたっても寝不足が解消できず、寝ても寝ても眠いなどの原因になります。夜、きちんとした時間にまとまった睡眠を取りましょう)

まずは1つ、できそうなことから

 いかがでしたか。人生の3分の1は睡眠時間です。睡眠時間は決して無駄な時間ではありません。むしろ逆です。睡眠時間を大事にし、脳と体を十分メンテナンスしておくことで、残りの時間を有効に活用することができるのです。

 スマホをいじっていると、つい夢中になってしまい気がつくと深夜という方は、せっかくのスマホを有効活用しましょう。スマホのタイマーに、寝る準備を始める時間をセットし、毎日作動させて自分に知らせるという方法があります。

 すでに夜型になっている方は、急に早寝は難しいですね。いつもより30分だけ早く眠れるように意識してみましょう。自分の睡眠習慣を把握したい方は、睡眠も計れる活動量計や、睡眠の計れるスマホアプリの活用もおすすめです。また、メッセージなどの通知が気になってしまう方は、端末やサービスの設定を夜間モードにするなどして、就寝をじゃまされないようにするのも手です。

 まずは今日から1つ、できそうなことから実践してみてください。

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