コラム
» 2015年05月14日 06時00分 UPDATE

体幹トレーニングの効果と正しいやり方は?

近年、さかんにその効果が叫ばれるようになった体幹トレーニング。具体的なやり方について解説します。

[ITmedia]

 アスリートやダンサーなどは体幹トレーニングを非常に大切にしています。体幹を鍛えることは、健康や美容面においてもメリットがあり、スポーツ選手以外にも効果は大きいもの。具体的な効果とトレーニングの正しいやり方について見ていきましょう。

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体幹トレーニングの効果とは?

 体幹トレーニングの大きな効果としては、姿勢が良くなることです。パソコンや事務仕事などで一日中机に向かって仕事をしていると、いつの間にか猫背などの悪姿勢につながり、肩コリや首のコリ、さらには骨盤のゆがみなどを引き起こします。

 体幹を鍛えることで、猫背が改善され肩や首のコリがなくなり、骨盤のゆがみも解消されます。また、血行を改善してリンパの流れも良くなるので、余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみやセルライトの予防にもつながります。腰痛などの予防にも効果的と言われています。

体幹を鍛えるドローイン

 体幹トレーニングの代表とも言えるトレーニングがドローインです。お腹を膨らませたり、凹ませたりするトレーニングで、これが体幹に効くのです。やり方は以下の通り。

  • 仰向けに寝て膝を立てます。
  • お腹の空気を全部吐き出すように、お腹をへこませます。この時、お腹に手をあてると分かりやすいでしょう。
  • すべて吐き切ったら10秒キープし、今度はお腹に空気を入れていきます。ゆっくりと息を吸って、お腹を膨らませるのがコツです。

 これを3回繰り返します。

プランクで体幹を鍛える

 体幹トレーニングの方法にプランクという方法があります。これを続けることで、お腹が引き締まっていきます。

  • うつ伏せの姿勢から、肘と腕を90度にして床につけます。広さは肩幅くらい、もしくは少し狭いくらいがベストです。
  • 肘で上半身を持ち上げ、腰を上げてキープ。その姿勢のまま30秒数えます。身体が一直線になっていることがポイントです。

 これを3回繰り返します。正しいフォームで行うことが重要なので、慣れるまでは姿勢に注意しながら行いましょう。継続して行うことで、体幹が鍛えられるともに、ポッコリお腹が解消され、基礎代謝も上がりダイエットにもつながります。

まとめ

 体幹を鍛えるトレーニングは一見すると地味なようですが、きちんと行うと非常につらいもの。特にプランクは数回行うだけでも汗をかくほどです。しかし、その分効果はしっかりと身体に表われてくるはずなので、できれば毎日行うことをお勧めします。

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