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» 2016年05月05日 06時00分 UPDATE

夏までに「ぽっこりお腹」を解消するためのポイントまとめ

いつのまにか、ぽっこり出てきてしまっているお腹……。夏までに解消を目指す人へ、おすすめの方法を5つ紹介します。

[ITmedia]

 ぽっこりお腹に悩む人は多いですよね。お腹と言えば腹筋……と考えがちですが、実は有効なのはスクワットや縄跳びです。夏までに美しく身体を引き締めるための記事を5本まとめました。

ぽっこりお腹に効くのは腹筋よりもスクワット!

 スクワットは主に下半身を鍛える筋トレですが、ぽっこりお腹にも大きな効果があります。その理由は、お尻、太もも、脚といった身体の中の大きな筋肉のすべてを同時に動かす運動であること。効率的に鍛えれば、その効果は腹筋以上です。

 さらにもう1つ、「抗重力筋」を鍛えられる点も見逃せません。抗重力筋とは、重力に逆らって人間が体を支えるのに使う筋肉のことで、背中の筋肉や、太もも、ふくらはぎ、お尻などに加え、腹筋も直接鍛えられます。つまり全身運動というわけ。詳細は下記関連記事からどうぞ。

ぽっこりお腹対策、8つのダイエット

 下腹にたまった皮下脂肪は、なかなか落ちにくいものです。下腹が出てきてしまうのは、ホルモン分泌の変動や自律神経の乱れなどによって大腸の働きが鈍くなったり、腹筋の力が弱くなったりすることが大きな原因です。腹筋の力が弱くなると大腸を押す力も弱まり、大腸下垂になることで代謝が低下。さらに太りやすくなります。

 この脂肪を効率的に落とすには、以下の8つの方法がおすすめ。自分にとって続けやすいものにしぼってチャレンジしてみるのもいいでしょう。

  1. 腹式呼吸:へそに両手を置き鼻から息を4秒吸い、上体を倒しながら8秒で吐き出す。
  2. お腹のマッサージ:あおむけに寝て膝を立て利き手を下に、「の」の字を書くように。
  3. エアサイクル:あお向けに寝て両足を上げ、自転車をこぐように足を30秒〜数分間回転させる。
  4. 下腹筋・上腹筋を鍛える:あおむけで膝を立て息を吸い、両膝を手で胸に近づけ、息を吐きながら上半身を起こす。
  5. 下腹筋・腸腰筋を鍛える:あおむけで股関節が直角になるまで両足の上下運動。
  6. 常にお腹をへこませて歩く
  7. 食事はひと口20回以上かむ
  8. 炭水化物をとりすぎない

縄跳びダイエットの正しいやり方と効果

 縄跳びで体重を落とすと言えば、ボクサーが減量するためにものすごい勢いで跳んでいる姿を連想するかもしれません。しかし、一般的なダイエットのためならそこまでハードな運動は不要です。

 ダイエットで縄跳びをする目的は脂肪を燃焼させることにあり、そのためには最低20分の有酸素運動が効率的です。会話ができないほどでは強度が高過ぎで、鼻歌が歌えるレベルだと逆に強度が低いと言えます。そのため「なんとか人と会話できるくらい」が適切な強度といえるでしょう。

 ペースの目安としては1分間に60回×3分間跳び、5分休んで再び跳ぶというサイクルを3セット繰り返すのがおすすめです。慣れてきたら休憩時間を減らしたり、20〜30分跳んだりするといいでしょう。

夏までに腹筋を割る5つの方法

 腹筋運動で効果を出すには、フォームが大事です。一般に、腹筋運動に慣れていない人がいきなり始めても、効果を出すことは難しいもの。正しいやり方を身につけるため、5種類の腹筋運動についてやり方を紹介しています。

下腹ぽっこり解消をサポートするiPhoneアプリ

 トレーニングアプリ「365日 腹筋アプリ SitApp」は、iPhone内蔵の角度センサーを利用して、胸の前にiPhoneを持って腹筋を行うだけで、回数をカウントしてくれます。設定した回数をやるとアイコンバッジの数字が減っていくシステムで、毎日0時になるとリセットされます。

 カレンダーでトレーニング記録もつけられ、課金すればグラフ管理も可能。腹筋が習慣化するまでとことん付き合ってくれる頼もしいパートナーです。

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