とり過ぎた糖質、脂質をなかったことに!? 知っておくべき食べ合わせ

○○と□□を一緒に食べるといい、といった話はよく耳にしますが、どんな効果があるかご存じでしょうか。食べ合わせを工夫すると、摂取する糖質と脂質を、できるだけ体にためないようにすることができるのです。

[石原亜香利，ITmedia]

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　糖質や脂質を取ると体脂肪が増える……。確かに、それは一面で事実といえます。しかし、普段の生活の中で、糖質や脂質を摂取することは必要不可欠。重要なのは、余分な体脂肪を体にたまりにくくすることです。

体脂肪を蓄積させない方法は

　糖質を取ると血糖値が上昇しますが、インスリンが膵臓から分泌されることで、体の各組織に糖質が運ばれるため、上がった血糖値は下がります。しかし、インスリン分泌が増えすぎると、糖質が各組織に過剰に運ばれてしまいます。そうして代謝しきれなくなった糖質は脂肪として蓄積され、脂質の代謝も滞るといわれています。

　血糖値を急上昇させないためには、糖質の吸収をゆるやかにすることが大切です。そのため、よく噛むことや、食物繊維を一緒に摂ることがポイントになるといわれています。食べる順番を工夫して、血糖値の上昇を穏やかにするという方法がよく取り上げられますが、ほかにも、食品同士の食べ合わせによって、脂肪蓄積を防ぐのに効果的な方法があります。

知っておくべき食べ合わせはこれ！

　そこで、脂肪をためず、できるだけ燃やすようにするために熱代謝を上げる食べ合わせのコツをご紹介します。

• 糖質×食物繊維

　野菜サラダなどを先にお腹に入れてから、たんぱく質の肉や魚のおかずを食べ、その後でご飯などの炭水化物を摂るようにします。糖質の吸収がゆるやかになり、インスリン過剰分泌を防げます。

• 豚肉×たまねぎ

　糖質代謝と疲労回復が同時に見込めるといわれている組み合わせです。豚肉には、糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富に含まれています。そのビタミンB1の働きを、玉ねぎの辛み成分「アリシン」がさらに高めてくれるのです。つまり、糖質を食べるときに、豚肉と玉ねぎを合わせたものを一緒に食べると、糖質代謝がスムーズになり、さらに疲労回復効果も見込めるというわけです。シチューやカレーなどでいただきましょう。

• ご飯×タンパク質（卵・牛乳・ヨーグルト）などで熱代謝UP

　代謝を上げるという観点でいえば、食べ物を消化・吸収するために体が使うエネルギー「食事誘発性体熱産生（DIT）」によって代謝を高める方法もあります。

　例えば、ご飯には卵や牛乳などのたんぱく質を一緒に食べるほうが、このDITがより上がりやすいといわれています。よって、ご飯やおにぎり単体よりは、卵焼きやヨーグルトなどを組み合わせるほうが効率的です。

• 脂質×ビタミンB2で代謝アップ

　糖質の代謝を手伝うのはビタミンB1ですが、脂質の代謝を手伝うのはビタミンB2。ビタミンB2は、レバーや牛乳、納豆、アーモンド、卵、ヨーグルトなどに多く含まれます。これらの食品も意識的に摂取して少しでも代謝力をアップさせましょう。