コラム
» 2016年12月13日 06時00分 UPDATE

痩せないのはアレ不足? プロに聞く「賢く食べて痩せる」方法

食事量を減らしているのに一向に痩せない……。そんな人は、ある栄養素が足りていないかもしれません。ダイエットの専門家に賢く食べて痩せる方法を聞きました。

[石原亜香利,ITmedia]

 ダイエットといえば食事のカロリー制限と運動のバランスを取ることが基本中の基本です。でも「おにぎりを1〜2個だけしか食べてないのに体重が減らない」など、食事量を減らしているのに、なかなか思うように体重が減ってくれないことはありませんか。

 実はこれ、「タンパク質」が足りていないことが原因の場合があるのです。そのメカニズムを、ウェイトコントロールに詳しいプロのトレーナーに聞いてみました。

監修・取材協力:inokoさん(スポーツトレーナー)

2013年ソチオリンピック当時のフィギュアスケーター鈴木明子選手のパーソナルトレーニング指導。鈴木選手はこの年に初めて全日本選手権で優勝。現在は、邦和スポーツランドのジュニアアスリートのトレーニング指導をする。2016年TPI認定ゴルフフィットネスインストラクターの資格を取得。

http://straightbody.jp/


食事量を減らしているのになぜ体重が減らないのか

スポーツトレーナーのinokoさん

 今回教えてくれたのは、スポーツトレーナーのinokoさん。ダイエットのために食事量を減らしても、やせにくい理由はどこにあるのでしょうか。

 「食事量を減らすというと、グリーンスムージーに置き換えたり、おにぎりやパンを一個だけ食べたりと、栄養が偏った食事内容になりがちです。しかし、タンパク質が不足すると、筋肉量が減ってしまいます。効率よく脂肪を燃やすには、脂肪燃焼を担う筋肉を減らさないようにしなければ結果が出ません」

不足しているのはタンパク質! どうやって摂取する?

 ダイエットに欠かせないタンパク質。どのように摂取するのがいいのでしょうか。

 「アスリートたちはタンパク質をしっかり摂取しています。タンパク質は通常、肉や魚、卵、乳製品、大豆から摂取します。また、サプリメントの“プロテイン”として摂ることもできます。ドリンクとして、スポーツの合間に摂取できるため、スポーツやトレーニングを頻繁に行う人にとっては、摂りやすさがあります」

 ではタンパク質は、食事とプロテイン、どちらから摂るのがいいのでしょうか?

 「食事でタンパク質を摂取すると“DIT(食事誘発性熱産生)”が起きます。DITとは、食べた栄養素が分解されることにより、その一部が体熱となって消費され、代謝が増加することをいいます。プロテインではDITがないので、できれば食事でタンパク質を摂取するといいですね。

 また食事でタンパク質を摂っても、それでも足りていないことが多いものです。足りない分をプロテインで摂取すれば、筋肉量を減らさずに脂肪を燃焼できますよ。例えばおにぎりを食べるときにプロテインを一緒に摂るなど、食事にプラスするのがオススメです」

プロテインはどれくらい、いつ摂ればいいの?

 タンパク質をプロテインから摂る場合、どれくらいの量を摂ればいいのでしょうか。inokoさんに教えてもらいました。

 「厚生労働省による『タンパク質の食事摂取基準(2015年)』では、タンパク質の摂取は一日当たり、18歳以上の男性50〜60g、18歳以上の女性40〜50gが推奨されています。1回の摂取量は、市販のプロテインの記述の通り15〜20g程度を水に溶かして飲めば大丈夫です」

 プロテインを摂るタイミングはいつがいいのでしょうか。

 「特に決まっているわけではありませんが、運動後はタンパク質が合成されやすいため、オススメです。

 ダイエットの観点からすると、寝る前には摂取しないほうがいいでしょう。プロテインを小まめに摂取するということは、筋肉の分解を防ぐので、筋肉が落ちにくくなります。しかし、同時に脂肪の分解も防いでしまい、痩せにくくもなります。アスリートやボディービルダーではなく一般の方でしたら、間食や就寝前などは避け、食事のときにプロテインを一緒に摂るのをオススメします」

プロテインの種類はどう選べばいい?

 inokoさんによれば、もしプロテインを摂取する場合、その種類も選ぶべきだといいます。プロテインには、主に次の2種類があります。

  • ホエイプロテイン……牛乳を原料とするもの
  • ソイプロテイン……大豆を原料とするもの

 それぞれ、どのように選べばいいのか、inokoさんに解説してもらいました。

基本はホエイプロテイン推奨

 「吸収速度が速い・タンパク質含有量が多い・必須アミノ酸が入っている・ソイプロテインより価格も低い・種類も豊富で味もおいしくて飲みやすい。ベジタリアンや乳製品アレルギーでなければ、ホエイプロテインが断然オススメです。実際にアスリートもアレルギー、ベジタリアンでなければホエイプロテインを摂取しています。

 ただし、ホエイプロテインには乳糖が含まれているため、“乳糖不耐性(牛乳を飲んだら下痢になる人)”の方が摂取するとお腹を下すことがあります。しかしホエイプロテインの製造方法によっては乳糖を除去しているものもあるので、そのようなものをチョイスするのもいいと思います。ただ、それでもお腹を下す方もいるので一概にはいえません。また、ホエイプロテインの原料は牛乳なので、乳製品アレルギーの方はソイプロテインを選んでください」


 ダイエットの結果を出すには、炭水化物だけの食事は避け、タンパク質と脂質も一緒にバランスよく摂取することが大切。プロテインは、食事の時に合わせて摂って、不足しないようにしたいものですね。

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