睡眠の質を高める5つの方法 スリープアドバイザーに聞いた

寝る前30分〜1時間の間にもうけたいリラックスタイム。照明や音楽、アロマなどを取り入れて、寝つきをよくする方法をスリープアドバイザーに伺いました。

[石原亜香利，ITmedia]

　日本人の5人に1人は、睡眠で休養が十分に取れていない――そんな状況が、2014年の厚生労働省による調査で分かっています。また、日本人は世界の中でも平均睡眠時間が少ない傾向があり、2014年のOECD調査では28カ国中27位という成績でした。

　そんな眠りへの悩みが多い現状を背景に、3月18日の睡眠の日に合わせて、ネスレ日本がフランスベッドとコラボした睡眠体験イベントを開催しました。

※2017年3月16日（木）「ネスカフェ×フランスベッド　睡眠カフェ」＠ネスカフェ原宿

　ネスカフェ原宿が「睡眠カフェ」となり、IoT照明機器の優しい明かりの中、ハイレゾ音源やカフェインレスコーヒーでリラックスした後、リクライニングベッドでひとときの仮眠。そしてカフェイン入りコーヒーで目覚められるというぜいたくな睡眠体験が提供されました。

　心地よい寝入りのポイントになるのは、寝る前の時間をどう過ごすかにあります。本イベントの発表会で登壇したフランスベッドのスリープアドバイザーに、寝る前の時間を上手に過ごすコツを伺いました。

寝つきのよくない人は試したいIoT照明とハイレゾ音源

　今回のイベントで使用されたIoT照明「フィリップス Hue（ヒュー）」は、照明が人体に与える生物学的影響を研究して作ったという、オリジナルのライトレシピが搭載されたもの。アプリ操作でお好みのライトが調整できます。寝る前は、オレンジ系のほんわかする明かりに調整するとよいそうです。

　また、音楽は、ソニーのハイレゾ対応ウォークマンとヘッドフォンを使用。ハイレゾ音源は従来の圧縮音源と比較して、ヘッドフォンで聴いた場合であっても脳に強い快感及び安心感を与え、不快及び不安を減少させる、という研究結果があります（2014年電通サイエンスジャムと長岡技術科学大学の共同研究）。寝る前はハイレゾ音源を聴くのもよさそうです。

スリープアドバイザーおすすめの「寝る前儀式」とは？

　このような照明や音楽は、寝る前の「儀式」に役立ちます。フランスベッドのスリープアドバイザーである中村太一さんに、寝る前に照明や音楽を使って寝つきをよくするリラックス方法を伺いました。

　「寝る前は、副交換神経を優位にして、落ち着いてゆったりとした気持ちになる儀式の時間を持つことが大切です。儀式の内容は、人それぞれ。読書、ストレッチ、音楽、照明、アロマなど、最も心地よくなるものを見つけて実施し、リラックスしましょう」（中村さん）

　何をするとリラックスできるかは人によって異なるため、いろいろと試して選ぶことが大切だといいます。照明、音楽、香り・アロマ、会話を、寝る前儀式へ取り入れる方法を中村さんに教えてもらいました。

照明の設定方法

　「寝る前に強い光を見ると『メラトニン』という睡眠ホルモンが少し抑制されてしまいます。一般的な家庭では、明るい、中くらい、小さい光と、調整できる明かりなら徐々に暗くしていくのがいいですね。目を閉じてもうっすら明るく感じるくらいの明るさがいいでしょう」

音楽の選び方

　「この音楽を聴くとなぜか眠くなる、という音楽を見つけましょう。おすすめなのは、波の音など自然界にいるときに聴いていて心地よくなるもの。人によりますが、激しい音楽などではなかなか寝つきがよくならないと思いますので、安らげる音を見つけてみてください」

香り・アロマの選び方

　「リラックスするにはラベンダーやカモミールの香りがいいとよくいわれます。また、今回のイベントでも取り入れられていましたが、コーヒーの香りがお好きという方は、香りだけ楽しむのもいいですね。もしくは、カフェインレスコーヒーなら夜には影響がないので飲んでもいいでしょう」

会話の仕方

　「寝る前に家族などと会話をする場合には、『次の旅行はどこに行く？』など、楽しく、明るい話題がいいでしょう。考え事や心配事は寝つきを悪くしてしまうことがありますので、不安になるようなネガティブな話題は避けましょう」

寝る前儀式はいつがいい？

　自分に最も合った方法を見つけたい寝る前儀式。具体的には、いつ行えばいいのでしょうか。

　「入浴は寝る30分から1時間前までに済ませたほうがいいといわれていますので、最低でも入浴後の寝る前30分前から1時間くらいの間に、寝る前儀式タイムを取り入れるといいでしょう」

肩こりには枕の高さをタオルで調整

　本イベントでリクライニングベッドを提供したフランスベッドの担当者に、PC・スマホ利用で肩こりに悩まされているビジネスパーソンに向けた寝具のアドバイスをもらいました。

　「肩こりと寝具の関係といえば、枕です。枕が合っていないと、肩や首に負担をかけてしまいます。ご自身でタオルなどを用いて数センチ上げるなどして、自分に合った枕の高さを模索するのがおすすめです」

　実際には、マットレスや布団も、自分の首の裏側、背中、腰、お尻のカーブに合うものを選ぶのがいいのだそうです。ただ、いきなり今持っているものを変えるのはなかなかハードルが高いため、まずは枕だけでも調整してみるといいそうです。

　普段から寝つきがよくないと悩んでいる人は、ぜひIoT照明、ハイレゾ音源、カフェインレスコーヒーによるアロマなど、トレンドの方法を取り入れて、心地よい自分だけの「寝る前儀式」を行ってみてはいかがでしょうか。