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» 2015年05月05日 06時00分 UPDATE

体幹を鍛える――ダイエットに効果的な筋トレのやり方とコツ

やせたい人には良いことづくめの「筋トレ」。無理なく続けるために、効果的な方法をご紹介します。

[ITmedia]
ts_sh03.jpg ダイエットに効果的な筋トレのやり方とコツ

 食事でカロリー制限をするだけでは、ダイエットはつらいものです。リバウンドしないためにも、併せて筋トレを行うことが重要。筋トレをすると筋肉モリモリになってしまうのでは? と考える人もいるかもしれませんが、特に女性の場合はそのようなことはまずありません。

 筋トレをすることで、部分的にやせることも可能です。まずは自分にできる範囲の筋トレから始めてみましょう。

筋トレのダイエット効果とは?

 必要な筋肉をつけることは、脂肪を効率よく燃焼させるとともに、基礎代謝をアップさせるという効果があると言われています。筋肉をつけることで、食べてもその分エネルギーに変換されやすく、やせやすい体になるということです。

 ジョギングなどの有酸素運動だけでは、基礎代謝までは上がらないので、その場では体重は減りますがすぐに戻ってしまうのです。また、足、背中、お腹など部分的に引き締めることができるので、バランスの取れたプロポーションになることも夢ではありません。

やせるためには体幹を鍛えるトレーニングを

 体幹とは体の中心を支える筋肉です。この筋肉の働きを鍛えることが、太りにくい美しいボディーラインを作ることにつながります。さらに、体幹を鍛えるとそれに付随する筋肉も一緒に鍛えることができるので、効率的にダイエットができるというわけです。

 体幹と呼ばれるのは胸、背中、お腹、足の筋肉です。ダイエットをするなら、この4つの部分を集中的に鍛える筋力トレーニングをしましょう。

全ての筋肉を鍛えることのできるスクワット

 足、背中、お腹など全身の筋力を高める効果が期待できる運動が、スクワットです。これを毎日行うだけで、姿勢も美しくなり、美しいボディーラインを作るのに必要な筋肉を鍛えることができます。

  • 手を腰に当て足幅は腰幅もしくは肩幅くらいに広げます。つま先は少し外側に向けておきましょう。
  • 視線はまっすぐ前を見て、肩甲骨を寄せて胸を張ります。この時、腰を反らないように注意しましょう。
  • その姿勢をキープしたまま、膝を曲げます。股関節から曲げるような意識で腰を下ろすようにしゃがみます。
  • しゃがむ時に、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。膝が内側に入らないことも重要です。また、背中が丸まらないように注意しながらしゃがみます。
  • 最初は無理のない程度までしゃがみ、そこからゆっくりと最初の姿勢に戻ります。

 これを15回3セットを目標に行います。初めての人は、10回3セットなど、数を少なくして行うのも良いでしょう。

 筋トレで大事なのは正しいフォームで行うことです。特にスクワットを正しいフォームで行うことは簡単ではありません。できればジムのトレーナーなどにチェックしてもらうのが理想ですが、それができない場合は、全身の映る鏡を見ながら、自分のフォームをチェックしつつ行いましょう。

 回数よりも正しく行われていることが大事なので、最初は無理をせず、しゃがむのも無理をしない程度まで、姿勢がキープできる位置までしゃがむようにしましょう。効果を出すにはできれば毎日、それが難しくても週に少なくとも3回は行うことが必要です。

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