コラム
» 2016年01月16日 06時00分 UPDATE

高血圧やむくみの原因に! 塩分を摂りすぎたときの対策法

塩分を摂りすぎると良くないといわれますが、その理由を知っていますか? リスクを確認しておきましょう。

[石原亜香利,ITmedia]

 しきりに「減塩」が叫ばれていますが、塩分を摂りすぎるリスクをきちんと知っていますか? 今回は塩分過剰摂取の危険性と、やむを得ず塩分を摂りすぎてしまった場合の対処法をご紹介します。

減塩

日本人は塩分摂取が多い

 厚生労働省の「平成25年国民栄養調査」によると、日本人の成人男性は一日に11.1g、成人女性は9.4g摂取していることが分かっています。しかし、厚生労働省が提示している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、男性8.0g未満、女性は7.0g未満が目標値となっており、男性は3.1g、女性は2.4g、多く塩分を摂取してしまっているのが現状です。

 味の素が運営する「からだごはんラボ」で、コメントを寄せている東京大学大学院医学系研究科の安東克之先生は、日本人の塩分摂取が多くなる理由として、醤油を多用した料理や味噌汁など、塩分の多い食事を好んで食べる慣習があることを指摘しています。また、加工食品の摂取の増加も、原因として挙げられています。

塩分が増えると体はどうなる?

 味噌汁、ラーメン・うどん・そばなどのめん食品、漬け物、魚の干物、スナック菓子など、塩分の多い食べ物は、私たちの身のまわりに数多くあります。もし塩分を摂りすぎた場合、血液中のナトリウム濃度が高まります。すると、体は塩分を薄めようとして水分を取り込もうとします。結果、のどが渇き、水分を摂取をすることで血液量が増え、血圧が高くなります。つまり、高血圧になるのです。

 高血圧状態が続くと、血管が常に緊迫して張りつめた状態になります。これが、動脈硬化の原因になり、やがて脳梗塞や心筋梗塞を発症するリスクへとつながります。場合によって、心臓に大きな負担がかかり、心不全になることも。

 また、このような重病リスクの他にも、下記のような生活習慣病を促してしまう問題もあり注意が必要です。

  • 交感神経を興奮させる(呼吸が荒くなる、イライラする)
  • 活性酸素による酸化ストレスを増大させる
  • インスリンなどの薬の効き目を下げてしまう

塩分の摂りすぎには、カリウムが豊富な食材を

 では、うっかり塩分を摂りすぎてしまった場合、どうすればいいのでしょうか?

 基本的には、食塩や醤油、味噌などの使用量を抑えめにして野菜の量を増やす、加工食品を減らす、ハーブ、スパイス、酢などを活用して料理をするなどの減塩方法で対策をとります。

 けれど、たまたま外食などでやむを得ず塩分を摂りすぎてしまった場合は、塩分の排せつを促す食品を摂取するといいといわれています。代表的な食材は、カリウムが豊富な野菜や果物です。

カリウムの豊富な野菜

 トマト、ブロッコリー、かぼちゃ、水菜、にら、ほうれん草、白菜、セロリなど

カリウムの豊富な果物

 バナナ、オレンジ、キウイ、柿、グレープフルーツ、みかんなど

 ただし、調理の途中でカリウムが失われる食品もあるため、できるだけ新鮮なものを生で食べるのが良いといわれています。

 また、塩分を摂りすぎると、体が水分をためこもうとするためむくみが起きることもあります。そんなときは、利尿作用がある食品や飲料で対策をとることがオススメです。

利尿作用のある食品・飲料

 緑茶、コーヒー、紅茶、きゅうり、小豆、リンゴなど


 もし塩分の摂取量が気になったら、塩分を摂りすぎた日から2〜3日程度は塩分摂取を控え、排出するよう努めましょう。

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