夜更かしライフスタイルにさよならする「26のチェックリスト」

新生活が始まり「毎朝眠くて起きるのが大変」という人はいませんか？　睡眠生活を改善できる習慣のチェックリストと、その反対のNGリストを確認してみてください。

[睡眠改善インストラクター／すずまり，ITmedia]

　4月。新しい場所で新しい生活が始まっている方も多いことでしょう。特に学生は新社会人として、通勤が始まっているはずです。

　季節柄ということもあると思いますが、毎朝眠くて起きるのが大変ではないでしょうか。学生時代の自由奔放な暮らしとは異なり、社会人になったら前夜何があろうと朝の通勤時間はやってきます。睡眠はすべての活動の基礎であり、脳の大事な休息時間。学生時代のライフスタイルをそのまま引きずっていては、いつまでも生活習慣が整わず、仕事のパフォーマンスにも影響を与えてしまいます。

　そこで今回は、快眠へ導くコツを一挙にご紹介しましょう。すべてを実践するのはなかなか大変ですので、気になる項目から1つずつ試してみましょう。

• 「すずまり流“続く”健康管理」の過去記事一覧はこちら

ぜひ実践してほしい睡眠生活改善のための習慣

睡眠生活改善のためのチェックリスト		チェック
朝	毎日、ほぼ決まった時間に起床する （からだのリズムを整えるために重要です）
	起きたらしっかりと太陽の光を浴びる （体内時計がリセットされ、気持ちよく活動を始められます）
	少しでもいいので、必ず朝食をとる （ヨーグルトだけでもOK！）
	休日の起床時間が平日と2時間以上ずれないように心がける （例：平日7時起床→休日9時まで）
昼	積極的に人と接触し、活動的に過ごす （からだのリズムを整え、体温を上げるために重要です）
	明るい場所で過ごす
	食後、眠くなったら30分以内の短時間仮眠をとる （横にならない、真っ暗にしない、30分以内で必ず起きる、17時まで、の4条件を守りましょう。寝る前にカフェインを摂取すると、目覚める頃に効いてきます）
	夕方、軽い運動をする （日中の活動が少ない方は、ストレッチなどの軽い運動を取りいれることで入眠がスムーズになります。運動がストレス解消にもなり安眠につながります）
夜	夕食は就寝時刻の3時間前までに食事を済ませる （就寝中には消化器官も休めることが、良質な睡眠につながります）
	寝る1〜2時間前に、ぬるめのお風呂にゆっくり入る （39〜41度のお湯に入ることでスムーズな体温低下が得られ、眠りやすくなります）
	室温、湿度、寝具、明かりなど、寝室環境を眠りやすい状態に整えておく
	寝る1時間前くらいから部屋の電気を落とし、心と体がリラックスできる環境をつくる
	午前0時までには寝床に入る （起床時間から逆算して、7時間前後は眠れるようにしてみましょう）
1日を通して	食事ではタンパク質をしっかりとる （睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるのは、必須アミノ酸の「トリプトファン」です）

実はNG行動！

　こちらは睡眠の質を下げるNG行動一覧です。意識しないとしてしまうものばかり……。最近眠れない、自分の睡眠がおかしい、昼間眠すぎる、と感じている方は、該当する行動がないかチェックしてみてください。

睡眠生活改善のためのNGリスト		チェック
1日を通して	寝るのがもったいないからとずっと起きている （睡眠は脳と体のコンディションを整える最も大事なものです。睡眠が不足するとイライラ、意欲の低下などを引き起こして社会生活に支障がでるだけでなく、判断力や学力低下、人為的ミスによる重大事故の原因にもなります。また、免疫力が低下して病気になりやすくなるととともに、肥満の原因にもなります）
	帰宅後、居眠りをする （17時以降の仮眠は夜の睡眠の先取りになってしまいます）
	寝る前に熱いお風呂に入る （深部体温が上昇するため、眠りにくくなります。寝る2時間前に39〜41度がおすすすめです）
	寝る直前に晩ご飯を食べる （消化器官が働き続けることで交感神経優位となり、睡眠の質を低下させます。肥満のもとにも……。夕飯は寝る3時間前までに済ませましょう）
	夕食後にコーヒーや緑茶などのカフェイン入りの飲み物を飲む （カフェインは30〜40分後から効き始め、4〜5時間持続しますので、寝たい時間に目が冴えてしまう原因に）
	寝る直前までお酒を飲んでいる／眠れないからとお酒を飲む （眠れないからお酒を飲んで寝るは絶対NG。尿意やアルコールの分解過程で交感神経が刺激されて、むしろ早く目が覚めてしまい、睡眠の質が大きく低下します。飲むなら晩酌程度にし、寝る2時間前までには止めること）
	帰宅途中コンビニに立ち寄り、長い時間を過ごす （昼間のような明るいライトが、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまいます）
	ふとんの中でスマートフォンをいじる／眠れないからとパソコンをずっと使い続ける （光の刺激が睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、眠りにくくなります）
	寝る前に、緊張や興奮を伴うテレビ番組や映画を見る （交感神経が高ぶった状態ではスムーズな入眠につながりにくくなります）
	寝る前にタバコを吸う （タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、数時間持続します）
	「寝だめ」と称して休日にずっと寝ている （寝だめはできません。むしろ体のリズムを狂わせて、翌週が辛くなる原因になります。朝寝ぼうするなら2時間以内がおすすめ）
	隙あらば仮眠と称して寝てしまう （睡眠サイクルを狂わせるだけで、いつまでたっても寝不足が解消できず、寝ても寝ても眠いなどの原因になります。夜、きちんとした時間にまとまった睡眠を取りましょう）

まずは1つ、できそうなことから

　いかがでしたか。人生の3分の1は睡眠時間です。睡眠時間は決して無駄な時間ではありません。むしろ逆です。睡眠時間を大事にし、脳と体を十分メンテナンスしておくことで、残りの時間を有効に活用することができるのです。

　スマホをいじっていると、つい夢中になってしまい気がつくと深夜という方は、せっかくのスマホを有効活用しましょう。スマホのタイマーに、寝る準備を始める時間をセットし、毎日作動させて自分に知らせるという方法があります。

　すでに夜型になっている方は、急に早寝は難しいですね。いつもより30分だけ早く眠れるように意識してみましょう。自分の睡眠習慣を把握したい方は、睡眠も計れる活動量計や、睡眠の計れるスマホアプリの活用もおすすめです。また、メッセージなどの通知が気になってしまう方は、端末やサービスの設定を夜間モードにするなどして、就寝をじゃまされないようにするのも手です。

　まずは今日から1つ、できそうなことから実践してみてください。

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